Mnoho ľudí premýšľa o tom, ako schudnúť do určitého dátumu, aby boli v dôležitý deň na vrchole. Obzvlášť extrémne začať realizovať tieto plány týždeň, alebo dokonca tri až päť dní pred stanoveným dátumom. To môže pomôcť v situácii, keď vám stačí zhodiť jedno – maximálne, dve kilá navyše. No pri vážnejšej nadváhe treba myslieť na to, ako schudnúť aspoň do mesiaca. V tomto prípade bude mať človek čas nielen na dosiahnutie viditeľných výsledkov, ale bude tiež schopný upevniť svoj úspech.
Aby ste schudli za mesiac, musíte vážne prehodnotiť obsah chladničky a úplne prepracovať plán výživy. Musíte si tiež vytvoriť nový denný režim, aby ste mali dostatok času na cvičenie. S takýmto premysleným prístupom môže úbytok hmotnosti za mesiac dosiahnuť niekoľko kilogramov, ktoré vás delia od vašej ideálnej formy.
Očakávané výsledky
Najprv vyvrátime mýty týkajúce sa otázky, koľko môžete schudnúť za mesiac. Internet je plný hlasných sľubov, že s integrovaným prístupom nie je ťažké schudnúť o tucet kilogramov za 30 dní. Toto tvrdenie je pravdivé len čiastočne, pretože veľa závisí od počiatočnej hmotnosti človeka. Pri výraznej nadváhe je skutočne prípustné povedať, že je celkom možné schudnúť o 10 kg za mesiac.
Ale ak je vaša postava už takmer dokonalá, tak také silné chudnutie jednoducho nemôže byť. Telo sa nikdy nebude chcieť rozlúčiť so svojimi vzácnymi kilogramami a prečo ho privádzať do stavu vychudnutosti, ktorá nemá nič spoločné s harmóniou? Preto, aby ste nezachádzali do extrémov, najskôr si vypočítajte svoju ideálnu váhu pomocou online BMI kalkulačiek. Možno sa nebudete musieť uchýliť k diétam, ale bude stačiť len odstrániť prebytočnú tekutinu z tela. A vďaka tomu dôjde k „prepadu" nešťastných pár kilogramov.
Odborníci na výživu sa domnievajú, že je normálne, že telo stratí jeden kilogram nadváhy týždenne. V prvom týždni je dovolené schudnúť o dve kilá. To sa deje práve v dôsledku stiahnutia prebytočnej tekutiny z tela. Ak sa vám teda podarí schudnúť štyri až päť kilogramov za mesiac, bude to norma. V opačnom prípade môže dôjsť k poškodeniu zdravia. Výhodou tohto tempa chudnutia je jeho dlhodobý efekt. Môžete schudnúť o viac kilogramov za kratší čas, no okrem zdravotných problémov to sľubuje rýchly nárast hmotnosti, ktorý dokonca prekoná počiatočné ukazovatele na váhe.
Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ a schudnúť za jeden mesiac, musíte dodržiavať niekoľko kľúčových pravidiel:
- neprejedajte sa;
- udržiavať vodnú rovnováhu;
- nepite jedlo;
- mať večeru tri hodiny pred spaním;
- úplne opustiť alkoholické nápoje;
- dodržiavať úplný režim spánku;
- odpočívajte medzi tréningami.
Prvý bod je zdanlivo samozrejmý, no niektorí ľudia môžu mať problém neprejedať sa. Aby ste tomu zabránili, snažte sa počas jedenia plne sústrediť svoju pozornosť na proces konzumácie jedla. Aby ste to dosiahli, chráňte sa pred rozptyľovaním, ako sú knihy, noviny alebo televízia. Keď ste zaneprázdnení získavaním nejakých informácií, jednoducho nevenujete pozornosť tomu, aké dobroty vám lyžička za lyžičkou idú do úst.
Je tiež dôležité udržiavať vodnú rovnováhu tela pitím jeden a pol až dvoch litrov čistej vody denne. Voda pomôže „rozprúdiť" metabolizmus, urýchliť krv, ktorá začne bunky rýchlo zásobovať kyslíkom, čo vám umožní schudnúť. Odporúča sa piť nie studenú, ale mierne teplú vodu, pretože je lepšia na trávenie. Zároveň však nemôžete piť jedlo, pretože to povedie k zhoršeniu procesu trávenia. Najlepšie je vypiť pohár vody dvadsať minút pred jedlom a po jedle budete musieť s pitím hodinu počkať.
Z nápojov je povolený zelený čaj bez cukru, ale z alkoholu na tridsať dní budete musieť zabudnúť, aby ste schudli. Ide nielen o to, že mnohé alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií, ale aj o to, že stimulujú chuť do jedla. Ak to vzdáte a aspoň trochu sa napijete, tak vás to hneď ťahá žuť niečo slané.
Soľ budete musieť konzumovať na minimum, pretože zadržiava tekutinu v tele a narúša chudnutie.
Tvoríme správnu stravu
Neexistujú žiadne dobré mesačné diéty. Odborníci na výživu varujú ľudí pred dodržiavaním akýchkoľvek mesačných obmedzení, pretože prísne diéty možno dodržiavať maximálne 10-14 dní. Najbezpečnejším spôsobom, ako schudnúť za mesiac, je prejsť na plnohodnotnú, zdravú stravu. Ak chcete začať chudnúť, človek sa nemusí uchýliť k nízkokalorickým diétam, ktoré nevyžadujú viac ako 800-900 kalórií za deň.
Je lepšie, aby denné menu pozostávalo z plnohodnotných jedál, s celkovou kalorickou hodnotou 1200-1500 kcal. Energetickú hodnotu stravy musíte plynulo škrtať, aby ste telo nedostali do stresu. Ak to chcete urobiť, upravte obsah kalórií v potravinách, ktoré skonzumujete počas dňa, a odpočítajte od tohto čísla 100 – 200 kalórií každý deň. Robte to, kým nedosiahnete kalórie, ktoré potrebujete na chudnutie.
| Opatrenia | Zvláštnosti |
| Budete musieť úplne zmeniť zoznam potravín, ktoré teraz môžete jesť. | Základom stravy by mala byť čerstvá alebo dusená zelenina (s výnimkou zemiakov); chudé mäso, hydina a ryby; varené vajcia; nízkotučný tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky; čerstvé bylinky; kaša; chlieb bez kvasníc alebo celozrnný. Na mesiac budete musieť z ovocia vylúčiť hrozno a banány, ktoré budú narúšať chudnutie kvôli ich vysokému obsahu kalórií. |
| Je potrebné zmeniť prístup k príprave jedla. | Všetky produkty sa odporúčajú variť, dusiť alebo dusiť a s minimálnym prídavkom rastlinného oleja. |
| Hľadajte zeleninu s negatívnymi kalóriami. | Jednou z najúčinnejších zelenín pri diéte je zeler. Na jej asimiláciu telo spotrebuje viac kalórií, ako v sebe nesie. |
Odstránením niektorých potravín zaznamenáte pozitívne zmeny na postave už po dvoch týždňoch. Ak sa nemôžete vzdať cukru, nahraďte ho medom. Napríklad tvaroh s lyžičkou medu namiesto cukru je ešte chutnejší.
Na mesiac musíte úplne vylúčiť zo stravy:
- údené mäso;
- konzervy;
- vyprážané jedlá;
- pečivo a sladkosti;
- cukor;
- kečup, omáčka, majonéza, horčica;
- živočíšne tuky;
- polotovary;
- nakladaná zelenina.
Jedlá by mali byť kompletné a obsahovať denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Môžete si ich vypočítať pomocou online kalkulačiek. A aby ste aj rýchlo schudli, musíte sa zamerať na jedlo bohaté na bielkoviny. Vypočítajte si diétny jedálny lístok tak, aby na kilogram vašej hmotnosti pripadali 4 gramy bielkovín. Sú nevyhnutné pre fyzickú námahu, bez ktorej nebude možné schudnúť za jeden mesiac.
Aby telo počas cvičenia dobre fungovalo, potrebuje konzumovať veľké množstvo glukózy. Jeho hlavným dodávateľom sú sacharidy. Ale keď sa počas diéty zníži spotreba potravín s obsahom glukózy, inteligentné telo si ju začne vyrábať z tuku uloženého na bokoch a z bielkovín. Túto diétu bohatú na bielkoviny nemôžete držať dlhšie ako mesiac. Potom prejdite na vyváženú stravu, kde obsah bielkovín nebude taký vysoký. Okrem toho je tento režim kontraindikovaný u ľudí s cukrovkou. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte prejsť na zlomkové jedlá.
Raňajky jedzte skoro, najneskôr do 10: 00. Telo môžete zaťažiť pomalými sacharidmi: ovsenými vločkami alebo inými obilninami a vareným vajíčkom. Po hodine si dajte občerstvenie s jablkom a hrsťou orieškov. Po chvíli večerať s chudým mäsom alebo rybou, zeleninovým šalátom. Môžete tiež jesť polievku alebo boršč. Po hodine opäť zahryznite do tvarohu. A na večeru si môžete uvariť kuracie filé a zjesť zeleninový šalát.
Beh k štíhlemu telu
Bez pravidelnej kondície alebo iných druhov fyzickej aktivity nebude človek schopný minúť viac kalórií, ako skonzumuje, a teda schudnúť. Ak chcete stratiť požadované množstvo kilogramov za mesiac, môžete ísť do posilňovne alebo cvičiť doma. Prvý spôsob je dobrý, pretože vám bude k dispozícii profesionálny tréner, ktorý navrhne efektívny program na základe vašich parametrov a schopností. Najúčinnejším cvičením na spaľovanie kalórií je kardiovaskulárne cvičenie. Tie obsahujú:
- cvičný bicykel;
- bežecký pás;
- imitácia veslovania;
- švihadlo;
- stepper;
- orbitrek.
Inštruktor vás tiež požiada, aby ste pracovali s rukami a spodnou časťou tela, aby ste napnuli svaly. Cvičenie na mŕtvy ťah je na tento účel ako stvorené. Jeho podstatou je zdvihnúť činku. To zahŕňa svaly rúk, nôh, tela a tlače. Kondičný tréner navrhne najefektívnejšie typy tohto cvičenia pre rôzne zóny pre ženy a mužov.
Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob chudnutia je chôdza a beh. Beh nezvládne každý, kto za mesiac pomýšľa na chudnutie. Preto môže na začiatku cvičiť chôdzu so zmenou tempa. Treba prejsť niekoľkokilometrovú vzdialenosť, ktorú zvládnete za hodinu. S nárastom celkovej vytrvalosti sa bude vzdialenosť zvyšovať. Ak nie je príležitosť alebo čas venovať celú hodinu rýchlej prechádzke, rozdeľte toto obdobie na časti a choďte po segmentoch. Kúpte si pohodlnú športovú obuv, aby vaše nohy vydržali záťaž s maximálnym komfortom.
Ak chcete schudnúť, môžete komplex vykonávať aj doma. Nasledujúce cvičenie je vhodné na precvičenie brušných svalov. Ľahnite si chrbtom na podlahu, ruky si položte za hlavu a lakte roztiahnite široko od seba. Pokrčte nohy v 45-stupňovom uhle a zdvihnite ich. To bude klásť dôraz na spodný lis. Potom začnite zdvíhať hlavu, snažte sa dosiahnuť bradu k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte tento pohyb 10-20 krát. Ak sa vám nedarí udržať nohy hore, je v poriadku, ak si ich začiatočníci dajú na stoličku alebo pohovku.
Potom urobte jeden z plankových cvikov. V ľahu na koberci sa prevráťte na bok a oprite sa o ohnutú ruku. Zdvihnite telo z podlahy v priamej línii od nôh k hlave. Na začiatok vydržte v tejto polohe pol minúty, no s každým ďalším tréningom zvyšujte čas státia na tyči. Urobte to isté pre druhú stranu tela.
Nasledujúce cvičenie precvičí zadok a dopraje vašim pažiam a bruchu odpočinok. V ľahu na chrbte pokrčte nohy, položte ruky dlaňami nadol pozdĺž trupu. S výdychom zdvihnite boky čo najvyššie. Zablokujte na niekoľko sekúnd a počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie 10-20 krát.
Kdekoľvek sa rozhodnete cvičiť, majte na pamäti, že sa nemôžete presiliť. Denný tréning neprinesie dobré výsledky, pretože telo nebude mať čas na obnovenie sily. Každý profesionálny športovec vám povie: aby ste schudli, musíte trénovať každý druhý deň. Práve v deň odpočinku rastie svalové tkanivo. Je však dôležité, aby strata hmotnosti bola spôsobená roztavením tukového tkaniva a nie svalov.
Nezabudnite na tradičnú rozcvičku pred tréningom, ktorá pomôže zahriať svaly na nadchádzajúci stres. To vás ochráni pred rizikom vyvrtnutia. Musíte sa zahriať, ak ste začiatočník a rozhodnete sa len chodiť na bežiacom páse.
Čo ponúkajú lekárnici
Téma liekov, ktoré vám pomôžu schudnúť za mesiac, je zložitá, pretože každý liek má množstvo kontraindikácií a vedľajších účinkov. Aby ste nepoškodili vaše zdravie, je lepšie požiadať o radu lekára, ktorý rozhodne, či sa v zásade potrebujete uchýliť k pomoci špeciálnych liekov. Špecialista predpíše testy, na základe ktorých sa rozhodne a vyberie pre vás najefektívnejšie a najbezpečnejšie prostriedky na chudnutie.
Čo môžete očakávať od takýchto liekov, ľudovo nazývaných tabletky na chudnutie? Napríklad liek vo forme kapsúl alebo čaju funguje na obnovenie metabolických procesov v tele. Pôsobí aj laxatívne, vďaka čomu sa črevá prirodzene rýchlejšie zbavujú odpadových látok. Liek ovplyvňuje ľudský mozog tým, že pri jedle vysiela signály sýtosti. Ale tento liek by nemali užívať ľudia trpiaci hepatálnou alebo renálnou insuficienciou.
Vo forme tabliet, čaju a kávy nájdete na pultoch lekární aj ďalší liek. Jeho hlavnou aktívnou zložkou je extrakt z exotického ovocia guava, pôvodom z Južnej Ameriky. Liek normalizuje metabolizmus, vďaka čomu sa tukové bunky rýchlejšie rozkladajú a odstraňujú toxíny a toxíny z tela. Tento liek normalizuje hladinu kyslosti a cholesterolu. Prípravok vo forme čaju aktívne odstraňuje prebytočnú tekutinu a káva ovplyvňuje zameranie saturácie, potláča pocit hladu, čo vám umožňuje schudnúť. Ale tento liek by nemali užívať ľudia s nespavosťou. Tiež absolútne všetky produkty na chudnutie sú zakázané ženám počas tehotenstva a dojčenia.
Aby ste svoje zdravie nevystavovali zbytočným rizikám, je lepšie zaobísť sa bez silných liekov a uprednostniť tie, ktoré fungujú prirodzenejšie. Napríklad taký jednoduchý liek (ktorý sa dá kúpiť nielen v lekárni, ale aj v supermarkete), ako je vláknina, pomôže schudnúť za jeden mesiac. Pri správnej výžive by ste ho mali dostať dostatok už so zeleninou a ovocím. Ale napríklad v zime, keď za čerstvé ovocie veľa neminiete, sa vláknina v prášku či granulách stane nepostrádateľnou. Dá sa jednoducho zmiešať s kefírom a jesť ako jogurt. Vláknina nie je telom asimilovaná a vychádza z nej prakticky vo svojej pôvodnej forme cestou, pri čistení tam nahromadených hlienov zo stien žalúdka a čriev.
Za neškodnú sa považuje aj mikrokryštalická celulóza (MCC). Ide o vlákninu koncentrovanú v tablete, ktorá sa po vstupe do žalúdka nafúkne a zaberie celý jeho priestor. Človek zje menej a vlákna, ktoré opúšťajú telo, čistia črevá. Ale tento liek je kontraindikovaný pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu alebo malígnych nádoroch.
Akých chýb sa treba vyvarovať
Aby ste mali čas schudnúť za mesiac do určitého dôležitého dátumu, ale aby ste to urobili správne a bez poškodenia zdravia, musíte sledovať presnosť vykonávania všetkých bodov súboru akcií. Napríklad nemôžete náhle prejsť na nový druh jedla. Aj zdravú stravu, ku ktorej skočíte jedným ťahom, telo zvyknuté na chutné, no nezdravé jedlo ľahko vníma ako diétu. V takom prípade si každú prijatú kalóriu začne ukladať a uloží ju vo forme tukových buniek do celého tela.
Ľudia, ktorí chcú súrne schudnúť, o tom spravidla neuvažujú prvýkrát a v minulosti sa uchyľovali k rôznym expresným diétam. Telo si to zapamätalo ako stresujúce obdobie, ktoré treba prežívať s maximálnymi rezervami. A preto bude zdravá strava už zamenená za diétu. Preto, aby ste v zrkadle nevideli opak vytúženej úľavy tela, prejdite na novú diétu pomaly. Postupne zmenšujte veľkosť porcií a zaraďte do jedálnička ovocie a zeleninu.
Samostatne stojí za zmienku snacky, z ktorých by mali byť aspoň dve za deň – s piatimi jedlami denne a ešte jedno – so šiestimi jedlami denne. Na to sa nedajú použiť šťavy, dokonca ani čerstvo vylisované a teraz ešte populárnejšie smoothies. Obsahujú veľké množstvo cukru, vďaka čomu sú kalorické. Navyše, každá čerstvo vytlačená šťava je pre telo ako „cukrová bomba". Ak je tam ovocie, cukor z neho vstupuje do tela postupne, zatiaľ čo dužinu žujete. A so šťavou sa to deje rýchlosťou blesku.
Preto je lepšie jesť čerstvé ovocie. Ale ich počet by tiež nemal prekročiť 150-160 gramov denne. To môže byť:
- jedna veľká hruška alebo jablko;
- pár mandarínok;
- povolené je aj mrazené alebo sušené ovocie.
Na rozdiel od iných produktov, ktoré sa neodporúčajú konzumovať po šiestej hodine večer, si ovocie smieme vychutnať aj neskôr. Ale dve hodiny pred spaním je neprijateľné ich už zjesť. V opačnom prípade sa hladina cukru v krvi zvýši a zabráni vám normálne zaspať.
Pri zdravej výžive sa kladie dôraz najmä na to, aby bola plnohodnotná, obsahujúca všetky zložky potrebné pre normálne fungovanie organizmu. V snahe schudnúť za jeden mesiac niektorí ľudia úplne opustia tuky a sacharidy a opierajú sa o bielkoviny. To sa však nedá, pretože v konečnom dôsledku to môže viesť k prebytku bielkovín v tele a nedostatku tukov a uhľohydrátov. Aby ste sa vyhli takýmto skresleniam, pozorne sledujte vyváženosť svojho jedálneho lístka. Okrem toho nebude nadbytočné užívať vitamínové komplexy.
Ak sa dotkneme témy fyzického cvičenia, tak aj tu môžu nastať určité chyby, ktoré vám do mesiaca zabránia schudnúť. Fyzicky nepripravení ľudia len ťažko udržia dobré tempo cvičenia a po desiatich až pätnástich minútach sa unavia. Takýto tréning, aj keď intenzívny, však neprinesie požadovaný efekt, pretože telo začne spotrebúvať tukové zásoby až po dvadsiatich minútach nepretržitej fyzickej aktivity. Dovtedy má dostatok energie, čo spočiatku je.
Ku každej zmene stravovania a fyzickej aktivity by mali opatrne pristupovať ľudia trpiaci chronickými ochoreniami. Diéty a najmenšie zmeny v jedálnom lístku môžu byť nebezpečné pre tých, ktorí majú diagnostikované ochorenia tráviaceho traktu. No aktívna fyzická aktivita môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie ľudí, ktorí majú problémy s pohybovým aparátom alebo kardiovaskulárnym systémom.
Ako sa nevrátiť na začiatok
V otázke chudnutia je dôležité nielen schudnúť, ale aj udržať si brilantné výsledky. Veľa ľudí vie, ako dosiahnuť úžasné výsledky, no po pár mesiacoch sa vrátia späť na východiskovú pozíciu a opäť musia myslieť na to, ako schudnúť za mesiac. Prvá vec, ktorá by sa nemala povoliť, aby sa pôvodné veľkosti nevrátili, je vrátenie produktov zo zoznamu zakázaných produktov na váš stôl. Príležitostne na sviatky sa samozrejme môžete rozmaznávať malým množstvom kyslých uhoriek, údenín alebo sladkostí, ale nie viac.
Odteraz by mal váš denný jedálny lístok bez ohľadu na diéty obsahovať asi kilogram zeleniny a ovocia. Sú bohaté na vlákninu a udržia váš gastrointestinálny trakt tónovaný. Päť alebo šesť jedál denne tiež podporí metabolizmus, čo znamená, že udrží vašu váhu stabilnú.
Druhým problémom, kvôli ktorému sa kilá vracajú, je pokles aktivity. V období, keď ste si dali za cieľ schudnúť za jeden mesiac, ste cvičili pravidelne a produktívne, v dobrom tempe. Ak po tomto období prudko znížite tempo športu, môže dôjsť k zvýšeniu hmotnosti. Preto je najlepšie si na začiatku vybrať pre seba taký tréningový plán, ktorý môžete dodržiavať nielen v tomto núdzovom mesiaci chudnutia, ale aj po ňom.
Najdostupnejším spôsobom, ako si udržať postavu v perfektnej kondícii, je každodenná chôdza v rýchlom tempe. Alebo stačí viac chodiť: aby sa človek nezlepšil, stačí, aby urobil 10-tisíc krokov denne. Aby ste však tento indikátor presne kontrolovali, budete si musieť kúpiť špeciálne zariadenie - krokomer. Spravidla je pripevnený k pásu nohavíc alebo sukne a v reakcii na pohyby spodnej časti tela zaznamenáva každý váš krok.
Ak to nestačí a všimnete si, že váha začala stúpať, pridajte niekoľko cvičení týždenne s inými cvičeniami. Môže to byť akákoľvek aktívna činnosť, ktorá vám prináša potešenie.
- joga.
- Švihadlo.
- Cvičenie s obručou.
- Korčuľovanie.
Aby ste nezmeškali budík, keď váha môže opäť začať rásť, urobte si pravidlo, že sa budete vážiť raz týždenne. Ale ženy tu môžu mať svoje vlastné nuansy - to sú vlastnosti ich organizmov. V dôsledku hormonálnych výkyvov spojených s mesačným cyklom bude hmotnosť pravdepodobne kolísať v priebehu jedného týždňa. Navyše rozsah hromadných skokov niekedy dosahuje tri kilogramy. To nemá nič spoločné so skutočnou hmotnosťou, ktorá môže negatívne ovplyvniť postavu. Preto, aby sa ženy zbytočne nerozčuľovali, mali by obzvlášť prísne dodržiavať pravidlo váženia nie viac ako raz týždenne. Len tak zachytíte hlavný trend a v prípade potreby začnete konať, aby ste opäť schudli. Ženy aj muži by sa mali vážiť ráno nalačno po použití toalety.
Príde na záchranu na udržanie hmotnosti na konci intenzívneho mesiaca chudnutia a ľudových prostriedkov. Jedným z nich je zázvorový nápoj, ktorý blokuje hlad. Na jeho prípravu budete potrebovať:
- koreň zázvoru;
- med;
- citrón.
Na prípravu jednej porcie tohto pikantného nápoja nastrúhajte koreň zázvoru na jemnom strúhadle tak, aby to vystačilo na jednu čajovú lyžičku. Zázvor (200 ml) zalejeme vriacou vodou, položíme plátok citróna. Keď nálev vychladne na príjemnú teplotu, pridajte do neho lyžičku medu. Nemôže sa pridávať do vriacej vody, pretože med pod vplyvom vysokých teplôt stráca všetky svoje liečivé vlastnosti. Tento nápoj vypite desať minút pred jedlom.
Schudnúť za mesiac nie je nemožná úloha, pretože pri správnom plánovaní času a chuti konať nebude výsledok ďaleko. Urobte z tohto mesačného programu začiatok nového životného štýlu, aby ste sa už nemuseli obávať chudnutia. A čo viac, správna výživa a pravidelný pohyb vaše telo ozdravia a dokonca aj omladnú.